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Was uns stärkt

Akzeptanz, Optimismus, Selbstverantwortung und Selbstfürsorge, Verbundenheit. Diese und andere Schutzfaktoren stärken die seelische Widerstandsfähigkeit, geben Kraft in Krisen. Lesen Sie, wie Sie sich stärken können.

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Es gibt viele Gründe, warum unser inneres Schiff durch die Stürme des Lebens ins Schlingern geraten kann. Tosende Winde pfeifen ihm entgegen, starke Strömungen lenken es vom Weg ab, Donner und Blitz toben und lassen es wanken. Ruhiges Fahrwasser erst bringt Aufatmen, Erholung, Erleichterung. Unser Schiff ist wieder auf Fahrt. Es hält Kurs. Wohlbehalten kommen wir ans Ziel. Erholung und die Ruhe helfen uns weiter. Diese Momente können wir auskosten und genießen. Hier schöpfen wir Kraft und Vertrauen, um uns für schwere Zeiten zu wappnen. Was aber, wenn der Sturm nicht nachlässt, er immer wieder von Neuem entfacht wird? Im Folgenden erfahren Sie, was Menschen stark macht, um in schwierigem Fahrwasser zu überleben.

Emily Werner, eine Sozialforscherin, und ihr Team begleiteten seit den 1950er-Jahren über vier Jahrzehnte hinweg mehrere hundert Kinder auf Hawaii. Dabei fanden sie heraus, dass ein Drittel der Kinder, die unter äußerst schwierigen Bedingungen (wie Scheidung, Arbeitslosigkeit der Eltern, Sucht oder Gewalt in der Familie etc.) aufwuchsen, es trotzdem vermocht haben, ein gesundes und erfülltes Leben zu führen. Sie gründeten eine Familie, lebten in harmonischen mitmenschlichen Beziehungen und sicherten ihre berufliche und private Existenz. Emily Werner formulierte Schutzfaktoren, die dämpfend auf die negativen Umstände wirken. Man nennt diese psychische Widerstandsfähigkeit in der Fachsprache auch Resilienz. 

Was haben diese Kinder aus der Hawaii-Studie mit anderen Untersuchungen, die diese Ergebnisse bestätigten, gemein?
Das Wichtigste war das Gefühl einer stabilen emotionalen Beziehung. Die Kinder hatten zum Beispiel eine Vertrauensperson in oder außerhalb der Familie. Sie verfügten über ein – wenn oft auch kleines – soziales Netz, das sie aufgefangen hat. Zumindest jedoch gab es einen „wissenden Dritten“; mag es ein Nachbar, ein Lehrer, ein Pfarrer usw. gewesen sein, der dem Kind Interesse und Anerkennung entgegenbrachte. Manche dieser Kinder haben bei Großeltern, Geschwistern oder eben außerhalb des Familiensystems andere (konstruktive) Modelle der Fürsorge oder des Zusammenlebens erfahren, die sie später für sich nutzen konnten.
Also fragen Sie sich, wen gab und gibt es in Ihrem Umfeld, der Ihnen das Gefühl von Halt und Verständnis schenkt. Wann fangen Sie an, dieses Gefühl anderen zu geben? All das stärkt unsere Widerstandsfähigkeit.

Wichtig war außerdem, dass lösbare Anforderungen und Ziele gestellt wurden. Dies verhalf den Kindern, Verantwortung zu entwickeln. Auch gelang es den gesunden Kindern, sich von ihrer Opferrolle und von ihrem destruktiven Umfeld zu distanzieren. Durch konstruktive soziale Kontakte entwickelten sie Interesse für Hobbys, Berufliches, Ehrenamt oder soziale Aktivitäten. Durch diese Bausteine gelang es ihnen, ihr Leben in positive Bahnen zu lenken, auch wenn es in der Vergangenheit ungünstige Bedingungen gab. Menschen mit hoher Widerstandsfähigkeit scheinen entweder in sich selbst oder im sozialen Umfeld Fähigkeiten oder Einstellungen zur Verfügung zu stehen, die schlimmste Erfahrungen abpuffern können. Sie verwandeln Dämpfer des Lebens auf positive Weise in Nützliches. Wichtig dabei ist: Selten kann man das allein. Wir alle, das soziale Umfeld, sind gefragt aufzumerken, wenn etwas schiefläuft, auf Hilferufe zu reagieren oder Unterstützung anzubieten und Vorbild für konstruktive Beziehungsgestaltungen zu sein.

Sieben Fragen

  • Würdigen, was ist! Schenken Sie Ihrem Problem Raum und beschreiben Sie ausführlich und konkret, worunter Sie leiden.
  • Fragen Sie sich anschließend: Was davon liegt in meinem Einflussbereich?
  • Was können Sie selbst dazu beitragen, um das Problem zu vergrößern bzw. zu verringern?
  • Was können Sie auf das Problem bezogen akzeptieren, was nicht?
  • In welcher Lebens- oder Arbeitssituation ist es Ihnen gelungen zu akzeptieren, was Sie nicht ändern können?
  • Wann ist es Ihnen in Ihrem Leben wie gelungen, Ihren Einflussbereich zu vergrößern, obwohl Sie zuvor dachten, es wäre gar nicht oder schwer möglich?
  • Wie haben Sie sich dabei oder danach gefühlt? Was haben Sie getan? Wie hat das Umfeld Sie wahrgenommen?

Neun wichtige Faktoren

Schauen wir genauer hin, können wir neun Faktoren ausmachen, die unsere seelische Widerstandsfähigkeit stärken.

Akzeptanz. Gemeint ist hier, seinen Fokus auf die Dinge zu richten, die im eigenen Einflussbereich liegen. Viele werden unglücklich und verbittert, weil sie stets das Unerreichbare fixieren oder sich ständig vergleichen („Wieso ist mir das passiert?“). „Der Vergleich ist das Ende des Glücks und Anfang des Unglücks“, hat mal ein schlauer Mensch gesagt. Wir sehen das genauso. Die wichtige Frage lautet: Liegt das Thema oder das Problem in meinem Einflussbereich? Wenn ja, dann fange ich an, etwas zu tun oder zu ändern. Wenn nein, kann ich höchstens schauen, ob ich meinen Einflussbereich vergrößern kann, um etwas zu tun oder zu ändern. Ansonsten bleibt mir nur die Akzeptanz. Die Fähigkeit, Akzeptanz zu entwickeln, ist eine lebenslange Aufgabe und ein Prozess. Mal geht es leichter, mal schwerer. Fragen Sie sich und andere, wo und wann es Ihnen schon einmal gelungen ist. Wer in Ihrem Umfeld kann es besonders gut? Wie können Sie Ihre akzeptierende Seite stärken und ihr zum Wachstum verhelfen? Wie können Sie andere dabei unterstützen, mehr Akzeptanz zu entwickeln für Dinge, die sie nicht ändern können? Wie können Sie sich selbst und andere ermutigen, die Kehrseiten von Problemen oder Negativem zu sehen?

Optimismus. Optimistisch zu sein heißt auch, Hoffnung zu haben. Diese Fähigkeit wurde von dem berühmten amerikanischen Psychologen Martin Seligman als wirksamer Gesundheitsfaktor definiert. Als renommierter Depressionsforscher hat er nach Jahrzehnten seinen Fokus anstatt auf die menschlichen Probleme und Defizite auf die Frage verlagert, was Menschen gesund erhält und glücklich macht, ein kleiner Perspektivwechsel mit gigantischen Auswirkungen. Ein und dasselbe Phänomen kann man immer mindestens von zwei Seiten betrachten. Was macht eine optimistische Lebenseinstellung noch aus? Negative Gefühle werden von optimistischen Menschen nur als temporäre Erscheinung, nicht als dauerhafte Eigenschaft oder immer wiederkehrendes Schicksal gesehen. Sie packen Probleme als Herausforderungen an und nehmen oft eine positive Lösung vorweg. Man geht davon aus, dass Optimismus erlernbar ist, also legen Sie los.

Orientierung auf die Lösung hin. Stellen Sie sich das Problem vor, als ob es gelöst bzw. die Krankheit besiegt wäre. Malen Sie sich einen positiven Ausgang ganz konkret aus und fühlen Sie sich hinein. Auch wenn es zunächst unrealistisch scheint. Diese kleine Übung verändert nicht nur Ihre Wahrnehmung, sondern hilft auch auf dem Weg zur Lösung

Ressourcenorientierung. Stellen Sie sich vor, es wäre ein schöner Herbstsonntag. Die ersten Sonnenstrahlen durchbrechen die zarten Nebel, der Morgen erwacht. Nichts wie raus aus den Federn, um noch vor dem Frühstück einen kleinen Gang über die Wiesen zu gehen. Das freie Atmen in der frischen Natur tut Ihnen wohl. Die Bäume kleiden sich schon zaghaft in ihr herbstliches Gewand, die Farben leuchten. Deutlich ist zu spüren: Der Sommer ist vorbei. Tau liegt über den Wiesen. Wohin, das ist nun die Frage, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit? Auf die feuchten Schuhe? Auf die Melancholie des vergehenden Sommers? Auf die Furcht vor dem Winter, der unweigerlich kommen wird? Oder auf die Freude an diesem außergewöhnlich strahlenden Herbsttag?
Ein Leitsatz könnte sein: „Schönes hat Vorrang.“ Denn mit Schönem können wir unser Leben verzaubern. Ressourcen sind auch all Ihre Talente, Fähigkeiten und Menschen, die Ihnen Kraft und Unterstützung schenken. Und Humor, denn Humor hilft heilen. Malen Sie zum Beispiel in Form einer Blume einmal all das auf, was Sie (positiv formuliert) sind, haben und können.

Betrachtung

  • Wie können Sie sich und andere zu mehr Lösungsorientierung einladen?
  • Wie beschreiben Sie das Gegenteil des Problems?
  • Was wäre, wenn das Problem weg wäre?
  • Mal angenommen, Sie hätten das Problem gelöst. Welche Auswirkungen würden Sie und andere bemerken? Wie würde man Sie wahrnehmen, darüber sprechen?
  • Wie denken Sie in fünf oder zehn Jahren über das Problem?
  • Was denken Sie heute über Probleme, die Ihnen vor fünf oder zehn Jahren das Leben schwer gemacht haben?

Selbstverantwortung. Resiliente Menschen richten ihre Aufmerksamkeit auf das, was sie bewirken können. Sie nehmen selten oder nie die Opferrolle an, sondern setzen sich konstruktiv mit bestehenden Situationen auseinander und versuchen, sie zu ihren Gunsten zu verändern. Ergänzend zu Emily Werner fand Martin Seligman beispielsweise heraus, dass das Wohlbefinden auch abhängig ist vom eigenen Erklärungsstil im Umgang mit Problemen. Die Menschen mit positiven Erklärungsstilen definieren sich als treibende Kraft. Erfolge schreiben sie sich selbst zu, Niederlagen den Umständen. Bei einem negativen Erklärungsstil ist es umgekehrt: Erfolge werden dem Zufall zugeschrieben. Menschen mit pessimistischen Einstellungen zeigen sich wenig hoffnungsvoll. Haben Sie diese Erfahrung ebenfalls schon gemacht? Dann kommen Sie heraus aus der Lethargie und legen Sie das Opferkostüm ab. Achten Sie auf Ihre Formulierungen und beleuchten Sie ehrlich Ihre Rollen im Umgang mit Problemen. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr eigenes Leben.

Verbundenheit. Wie gut wir uns auch im Alleinsein zurechtfinden: Wir Menschen sind soziale Wesen. Unsere Lebenskraft wird gespeist aus dem Zusammensein mit anderen. Wir geben uns Anregung und Stärke, beflügeln uns gegenseitig. Das Eingebundensein in ein soziales Netzwerk ist uns Stütze, gibt uns Orientierung und Stärke. Das Bedürfnis nach sozialen Kontakten und die Fähigkeit, diese zu leben, begleiten uns von Anfang bis zum Ende des Lebens. Die Dosis allerdings ist höchst individuell. Nicht allen Menschen fällt es leicht, mit ihren Mitmenschen in Kontakt zu treten. Nicht alle haben dasselbe Bedürfnis nach Nähe und Miteinander. Möglicherweise wird hier ein Zusammensein anders erlebt, beispielsweise als enge Beziehung zur Natur, zu Pflanzen und Tieren. Es gibt viele Wege, Verbundenheit zu erfahren.

Zukunft planen und gestalten. Menschen, die ihre Ziele in der Zukunft konkret definieren und terminieren, sind in der Regel erfolgreicher bei der Zielerreichung. Das hat u.a. auch mit dem Phänomen der selektiven Wahrnehmung zu tun. Im Überangebot der Informationen in unserer komplexen Welt ist es wichtig zu fokussieren, das heißt, das eine hervorzuheben und anderes eher auszublenden. Das geschieht meist unbewusst. Setzen Sie zwanzig Menschen in einen Reisebus und fahren Sie sie durch eine große Stadt. Wenn Sie sie nach der Sightseeingtour befragen, wird Ihnen der eine erzählen, wie beeindruckend die Bauwerke in der Stadt sind, der andere wird von den schönen Läden, der nächste von den großen Parks berichten. Einer wird schwärmen, wie lebendig die Stadt ihm erschien, der andere wird erzählen, dass alles viel zu voll ist und er sich aufs Land zurücksehnt. Wie kann das sein? Es saßen doch alle im selben Reisebus. Dennoch haben alle die Stadt mit ihren eigenen Augen gesehen und alles individuell erlebt. Der innere Fokus ist auf bestimmte Dinge ausgerichtet. Darauf können wir aufbauen. Schauen Sie gezielt auf das, was Sie erreichen möchten. Machen Sie sich die Strategie der kleinen Schritte zunutze. Sie werden sehen, Sie nähern sich Ihrem Ziel, insbesondere wenn Sie sich die damit verbundenen Gefühle und Verhaltensweisen bewusst machen. Fragen Sie sich, wie andere Sie wahrnehmen würden, wenn Sie das Ziel erreicht haben.

Bedürfnisse beachten und Gefühle regulieren. Schon lange haben Sie sich darauf gefreut, mit einer Freundin am kommenden Samstag ins Kino zu gehen. Der Film ist gerade herausgekommen. Überall wird er positiv besprochen. Die Aussicht auf den Kinoabend trägt Sie durch die Arbeitswoche. Doch am Samstagmorgen ruft Ihre Freundin an: Überraschend haben sich ihre Eltern zu Besuch angesagt, sie muss den Kinoabend verschieben. Was passiert nun mit Ihnen? Wie fühlen Sie sich? Sind Sie enttäuscht und traurig oder zornig? Machen Sie der Freundin innerlich Vorwürfe? Fühlen Sie sich zurückgesetzt oder entsteht sogar Angst vor dem Alleinsein? In manchen Situationen ist es wichtig, sich nicht von Gefühlen überwältigen zu lassen. Betrachten Sie sie, nehmen Sie sie wahr. Beachten Sie Ihre körperlichen Reaktionen und sagen Sie „Ja“ dazu. Nichts geschieht ohne Grund. Hinter jedem Symptom oder Gefühl stecken Informationen zu Bedürfnissen, die gelebt werden wollen. Nach dem Beachten, was ist und was sich zeigt, kann man den Kopf einschalten und das Gefühl in ein neues Licht rücken. Oft steckt hinter der Enttäuschung der Wunsch nach Kontakt, hinter der Wut oder Trauer eine große Energie, etwas zu stoppen oder zu verändern. Sie können durchaus die Energie nutzen, die diese Gefühle erzeugt haben. Um zu unserem Beispiel des Kinoabends zurückzukehren: Sie sind enttäuscht und unglücklich. Es ist eine kleine Trauer. Was sollen Sie nun mit dem Samstagabend und mit sich anfangen? So absurd es sich anhört: Bleiben Sie einen kleinen Moment bei dem Enttäuschungsgefühl oder der Traurigkeit. Wie groß ist sie, wie fühlt sie sich an? Dahinter kommt eine Kraft zum Vorschein. Die Kraft der Veränderung, eine Art Gestaltungskraft, die neue Ideen bringt. Zum Beispiel: „Vielleicht klappt es dann nächsten Samstag.“ Oder: „Ich könnte auch allein ins Kino gehen.“ Oder: „Ich rufe mal Anna an. Vielleicht mag sie den Film mit mir zusammen anschauen.“ Dies verhilft Ihnen, Ihre Handlungsmöglichkeiten zu erkennen. Sie haben die Wahl zwischen verschiedenen Ideen. Sie haben in der Sackgasse gewendet und können nun frei Ihre Richtung bestimmen.

Selbstfürsorge. Wenn uns der Alltagsstrudel mitreißt oder Stürme unser Leben erfassen, kommen wir nur zu leicht aus der Spur. Wir funktionieren nach außen, aber innerlich sind wir uns selbst fern. Unser Sinnen ist darauf gerichtet, einem Ideal zu entsprechen, doch spüren wir unsere eigenen Bedürfnisse nicht mehr. Schon mit ein paar Kleinigkeiten kann eine Linderung herbeigeführt werden. Betrachten Sie Ihre Lebensbereiche: Haben Sie genügend Schlaf? Fühlen Sie sich wohl mit Ihrer Ernährung? Trinken Sie ausreichend? Sind Sie mit Ihrem Sozialleben glücklich oder fühlen Sie sich in Abhängigkeiten gefangen? Kümmern Sie sich gut um Ihren Körper? Pflegen Sie ihn und verschaffen ihm Bewegung? Fordern Sie Ihren Geist im angenehmen Maß? Wann haben Sie das letzte Mal getanzt, eine Ausstellung besucht oder ein Konzert genossen?

Die gute Nachricht

Die Fähigkeit, selbst etwas bewirken zu können, ist uns von Beginn an mitgegeben. Vielleicht können wir diese Begabung nicht immer sehen. Möglicherweise ist sie nach mehreren Fehlschlägen vorübergehend in den Schatten getreten und muss zuerst wieder ans Licht geholt werden. Aber erinnern wir uns an das Baby: Es ruht nicht, bis es laufen kann. Hinter dem Drang nach Selbstwirksamkeit steht auch das Bedürfnis, gesehen zu werden, Anerkennung zu erfahren, Teil der Gemeinschaft zu sein und etwas Eigenes zu machen, das sogenannte Bedürfnis nach Autonomie. Darin verbirgt sich schon ein Konflikt, weil beide Bedürfnisse eigentlich konträr sind. Wie schön, Enttäuschungen und Konflikete gehören als Impulsgeber für wichtige Lernaufgaben von Anfang an zum Leben.
Beides kann sich zumeist nur in einer liebevollen, förderlichen Beziehung entfalten. Denn wer Erfahrungen macht, die von Liebe, Mitgefühl und Freiraum für die eigene Entfaltung geprägt sind, wird Selbstwirksamkeit wie von selbst in sich tragen. Da knüpfen wir wieder an der Leuchtkraft der Verbundenheit an. Wenn man erfährt, wie es sich anfühlt, gehalten, genährt und beschützt zu werden, Fehler zu machen und Neues auszuprobieren, kann man immer wieder aufstehen. Dann kann im Leben fast nichts mehr schiefgehen.
Wir haben in unserer eigenen Lebensgeschichte und psychotherapeutischen Praxis zahlreiche Klient*innen erlebt, die erst und gerade aufgrund von schweren Schicksalsschlägen, Verlust, Unfall oder Krankheit diese oben genannten Fähigkeiten und Einstellungen ausgebildet haben. Ungeahntes oder längst Verschüttetes ist erst durch diese Umstände ans Licht getreten. Demut, Verantwortung, der Blick aufs Wesentliche und das Schöne im Kleinen zu entdecken, konnte oft erst nach großen Krisen wieder erlebbar werden. Krisen sind Wachstumsanzünder. Was für erstaunliche Fähigkeiten doch in jedem von uns stecken! Wir können lernen, sie zu meistern. Lassen Sie sich anstecken und entzünden Sie täglich ein kleines Licht im Dunkeln.

Zum Weiterlesen:
Seligmann M. Wie wir aufblühen: Die fünf Säulen des persönlichen Wohlbefindens. Goldmann (2015)
Amann EG. Taschenguide Resilienz. 2. Aufl. Haufe(2015)

Zu den Themen Selbstfürsorge und Mut machen finden Sie viele hilfreiche Beiträge auf unserer Internetseite.

Susanne Schimmer arbeitet als Fachlektorin und Medizinjournalistin. Für die Gesellschaft für Biologische Krebsabwehr e.V. wirkt sie in freier Mitarbeit als Redakteurin an der Zeitschrift momentum-gesund leben bei Krebs mit. Außerdem ist sie Heilpraktikerin für Psychotherapie und zertifizierte Traumatherapeutin.

Anett Renner ist Diplom-Psychologin, zertifizierte Systemische Beraterin, Coach, Supervisorin, Einzel-, Paar- und Familientherapeutin und ist viele Jahre Lehrende auf diesen Gebieten. Sie ist Entwicklerin des SACHT®-Konzepts, Systemisches RessourcenManagement©. Neben der Institutsleitung und ihrer eigenen Praxis ist sie tätig für Kliniken, Behörden und Wirtschaftsorganisationen.

Kontakt:
Anett Renner, Die Schöpferei – Amulanz des SACHT-Instituts, Brucknerstr. 2, 75446 Wiernsheim, www.dieschoepferei.de 


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